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huntjensen0616 發表於 2011-4-17 02:32

簡單瘦健身球3部曲

健身球,作為適宜家用的健身工具,看起來簡單,卻能夠有效幫助你減掉多餘的卡路里,每週只要堅持2~3次的20分鐘運動,保證你節假日再無需委屈自己的好胃口啦!

  鍛煉部位:針對二頭肌,減少手臂多餘脂肪

  步驟:

  A、雙手各持一隻重量為2—4kg的啞鈴,在健身球前屈膝,保持雙臂伸展向下,此時手掌的方向平行向前。然後慢慢將身體的重心轉移到球上,達到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置,這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面,然後提起腳尖,使身體繃緊,此時你的軀體應該從頭到腳成為一條直線。

  B、保持身體重心不變,向上彎曲手臂,直到你的手掌能夠達到肩膀的位置。然後再次向地板的方向伸展手臂,恢復步驟A中的姿勢。這樣兩個連續動作為一組,重複練習12次。

  鍛煉部位:肩部和腿部,腰腹部肌肉

  步驟:

  A、在健身球上保持靜止的坐姿,使腿部平行於地面並且膝關節90度彎曲。雙手各持一隻重量為2~4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下,雙手掌心相對,將啞鈴舉至肩膀的高度。

  B、右手持啞鈴慢慢舉過頭頂,與此同時向前伸直左腿,與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒,使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。然後恢復它們至起始的位置。交換另一側練習,重複練習12次。

  注意:這個動作需要格外留意不能彎曲背部,保證背部的挺直。

  鍛煉部位:三頭肌和臀部

  步驟:

  A、左手持一隻重量為2—4kg的啞鈴,向地面的方向豎直伸展,在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動,直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂,逐漸上舉並最終垂直於天花板方向伸直。作為支撐和輔助,將右手扶于左臂的二頭肌處。

  B、保持身體的姿勢和肘部位置不變,左手緩慢下降,跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然後再次上舉垂直於天花板,完成整個動作。12次為一組,先以左臂為例練習,然後換右臂,重複整套動作。

  訓練TIPS:

  如果你想要得到更加強健的身形,重複1—3整套動作兩次以上。

mamai 發表於 2011-8-25 12:40

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