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標題: 如何在家鍛煉肌肉以提高爆發力 [打印本頁]

作者: Rhoda7982 時間: 2010-3-14 13:55 標題: 如何在家鍛煉肌肉以提高爆發力

羽毛球運動需要有很好的耐力，但同時對於肌肉的爆發力也有很高的要求。專業運動員都有專門的訓練計劃來加強肌肉的爆發力，而對於普通愛好者來說，如果想提高自己的能力，也要鍛煉肌肉的爆發力。

　　肌肉鍛煉並不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。

　　提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複，所以當同一個動作能夠重複10次以上時，就應該增加額外的阻力，因為重複10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。

　　增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。

　　一組簡單易行的肌肉訓練動作：

　　1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。

　　2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。

　　3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。

　　4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。

　　6、快速上下台階：這個動作不以數量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級台階，即左腳邁上台階，右腳跟上，左腳落下台階，右腳跟著落下，快速重複這個動作。然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。台階也可以用一個不太高的小凳子來代替。

　　7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。盡量多做幾次。可以將一塊3厘米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以背負重物來增加負荷。

　　8、起踵：身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳併攏，腳尖著地，抬起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平台(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平台)上，做起踵的動作，或者是背負重物進行練習。

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