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標題: 專家談春節健身七天樂 [打印本頁]

作者: Laurence7583 時間: 2010-2-2 19:20 標題: 專家談春節健身七天樂

辛苦忙碌了一年的你，在春節期間一定要好好調節一下自己的精神和身體狀態。尤其是長期處於“亞健康”狀態、平時又無暇運動的“上班族”們，更應利用春節長假練練身體，抽出空閒，走出家門，積極健身，為身體“充充電”、“加加油”！下面就春節七天長假如何快樂有效地健身提出一些方法和建議，供大家參考：
　項目選擇：在春節期間，有氧運動和無氧運動皆可以做。到專門的健身場所更好，無錫許多健身中心照常營業，無錫市區幾大體育場館在節假日更是有免費和優惠活動，健身者想做運動可以考慮前往。乒乓球、羽毛球、籃球、網球、足球、游泳都是春節裡不錯的選擇，親朋好友間可以切磋一下球技，打一場比賽；也可以帶親友相聚運動場，體驗一下體育文化帶來的時尚和樂趣。一方面可避免大快朵頤後，脂肪不知不覺地在體內囤積；另一方面，能使人一直保持旺盛的體力，塑造體魄；對人的心肺機能也非常有益。當然一些戶外運動愛好者也可以進行登山、騎車、跑步等項目。

　　健身目標：健身的目標不易定得太高，與基礎不相適應，會起反作用，甚至造成運動性損傷。有一個原則可供參考，即看第二天的身體反應。無論採用任何形式的健身，以第二天醒來後不疲勞、食欲不受影響、正常生活節奏不受干擾為標準。

　　運動方案：球類：熱身10分鐘-15分鐘，再伸展活動1分鐘將各關節，循序漸進運動30-40分鐘。

　　游泳：現在室內游泳館的泳池溫度保持28攝氏度，所以冬天游泳也不冷，游泳30分鐘-40分鐘即可，心律應控制在130跳/分鐘。

　　做無氧運動，如:舉啞鈴，主要做手臂收緊練習，15-20個/組，每次三組；仰臥起坐練習，20個/組，每次三組；提臀練習，20個/組，每次三組。適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當然最好能接受專業健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

　　持續跳繩15分鐘。

　　持續快跑15分鐘。

　　蹬梯15分鐘。其中每天堅持任選一種運動。

　　減肥：單純從飲食控制想達到減肥瘦身的效果，效果不會很大，就是光吃素食也不能控制。因為，人體一旦適應了這種素食狀態就會自動調節新陳代謝來適應身體的需求，長此以往不但效果不明顯而且體質會下降。所以主動運動加被動節食，養成良好的生活習慣才能達到進一步鞏固減肥的效果。

特別推薦一個以7天為週期的減肥塑身計畫訓練表：

　　第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如:跑步機(戶外跑步更好，還省錢)、登山機。

　　第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿划船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機，不怕單調的話仍可以戶外跑步。

　　第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

　　第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘(參考第一、第二天)。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第七天：去戶外登山，讓自己回歸自然，好好放鬆一下。

　　對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)。

　　拉丁、芭蕾等都是不二選擇。

　　運動後注意事項：不宜立即吸煙。運動後馬上吸煙，吸入肺部的氣體混有大量煙霧，將會減少氧量，因供氧不足導致胸悶、氣喘、乏力。不宜暴飲。人體在運動過程中失水較多，運動後往往口乾舌燥。這時如喝下大量的飲料，容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉。不宜蹲坐休息。運動後馬上蹲下來休息，不利於下肢血液回流，影響血液迴圈，容易增加肌體的疲勞。不宜馬上洗浴。運動時，體內大量血液分佈在四肢及體表，運動停止後，這種狀態還會持續一段時間。此時如果馬上洗浴，容易導致血液過多地進入肌肉和皮膚，使心臟和大腦供血不足。不宜立即進食。運動時，全身的血液集中於運動器官處，而內臟處較少。運動之後馬上進食，會加重消化器官的負擔。

　　值得一提的是，近幾年來我市的國民體質顯示：幼兒、成年人和老年人平均體重與2000年比較都有不同程度的提高，幼兒體態朝偏胖方向發展；成年人的身體脂肪百分比、腰臀比、血壓增加較明顯；我市20-29歲成年人的臺階指數偏低，說明心臟承受負荷運動的能力較弱。

　　國民體質是一個國家和地區富強、文明的重要標誌。如果大家都能珍惜健康，科學健身，通過鍛煉每天消耗150千卡熱量，或每週消耗1000千卡熱量，並能夠堅持鍛煉下去，冠心病發病風險可減少50%，高血壓病、糖尿病、癌症的發病風險將降低30%。

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