標題: 冬天鍛煉從熱身開始 健身房內首選騎車 [打印本頁]

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作者: lanestepens0215    時間: 2011-1-28 11:59     標題: 冬天鍛煉從熱身開始 健身房內首選騎車

大風降溫天氣的到來，給喜愛室外健身的人帶來很多不便。不過，運動專家指出，冬季在室內運動同樣能起到鍛煉的效果。

    室內健身方法簡單

    如果在家中進行健身，在沒有任何器械的情況下可做一些徒手操。

    第一步是力量蹲起訓練。動作要領是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開與肩同寬，類似紮馬步。下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然後再起身。運動時配合手的動作，起身時把手舉過頭頂，下蹲時再將手移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

    第二步是後撤步轉體運動。直立，右腳後撤大約1米，上半身向右轉10次。然後換另一邊，左腿後撤，身體再向左轉。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當縮小後撤的步幅。

    第三步是側撐運動。身體側躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然後將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鐘。如果實在撐不住，也可以在15秒時稍作休息。

    最後一步便是大家熟悉的俯臥撐。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個身體，腹部和臀部肌肉用力，持續30秒鐘。原地跑步也健身

    對於喜好長跑的人來說，大風天氣不能到室外跑步總是一件憾事，不過，運動專家指出，在室內進行原地跑步鍛煉的效果也很不錯。

    赤足原地跑 地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑膠澡盆裡鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果。

    旋轉慢步跑 先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速只求勻速。一般能習慣於順、逆時針方向各轉3圈即可在跑步過程中不時旋轉，並逐步增加旋轉的速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力，可明顯改善全身血液迴圈。

    踮腳退步跑 先測量來回的步數，然後背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置於腰間，踮起雙腳，小跑步向後退，同時擺動雙臂，默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質增生等患者很有益處。

    健身房內首選騎車

    到了冬季，不少人習慣到健身房中健身，面對品種繁多的健身器械，很多人並不知道該使用哪些器械。

    使用健身器材並不是越多越好，不少人要根據個人的不同目的使用器械，這樣才能達到鍛煉的目的。其實對大多數人來說，騎腳踏車鍛煉最為合適。

    需要注意的是，適當調整腳踏，可以減輕身體的疼痛和肌肉緊繃的發生。如果你不知道該如何調整你的腳踏來適應你的肢體的話，還是要及時地去向專業的運動教練請教，可不要因為怕麻煩，而將就去騎乘，這樣非但不會起到健身鍛煉的效果，時間一長反而會對身體構成傷害。

    另外，還要注意車座不可調得太低，也不要調得太過向前，太過前移的車座會影響骨盆的角度，而對下背部造成壓力，還會造成腰部和臀部的不舒適。運動時可分幾組去做，運動強度可根據自己的心跳來調整，一般心跳不要超過每分鐘140下，心跳過快要停下來休息一下。

    熱身少不了

    別以為沒有寒冷惡劣的天氣，鍛煉時就可以少了熱身這一環節。其實，即使在室內進行小強度的運動，也同樣需要熱身。

    冬季熱身，一般要比其他季節延長15分鐘至20分鐘，主要包括從頭到腳活動各處關節，使之感到微微發熱為宜，這樣能有效防止肌肉拉傷和關節扭傷。在開空調的健身房裡室溫以20℃為最佳，這是最適宜人體做運動的溫度，太高太低都會使運動不便。（

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