標題:
40歲男性冬季健身新方案
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作者:
friend7215
時間:
2010-2-20 00:51
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40歲男性冬季健身新方案
冬季從立冬開始，經過小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，直至立春前一天。“冬者，天地閉藏，水冰地坼。”從自然界萬物生長規律來看，冬季是萬物閉藏的季節，自然界陰盛陽衰，各物都潛藏陽氣，以待來春。冬季之風為北風，其性寒，“寒”是冬季氣候變化的主要特點。因此，冬季健身就顯得更為重要。
男子健身最新方案
冬季來臨，專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每週三次，每次４５—６０分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。
一、３０歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛煉。
每星期三次，隔日進行，每次進行５—３０分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像２０歲時那樣大。２０分鐘增強體力的鍛煉，與２０歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。５—１０分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持３０秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持３０秒鐘。
二、４０歲以後怎麼辦？與２０歲相比，４０歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降２５％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過４０歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
每星期一、五進行兩次，內容包括：２５—３０分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０—１４０次。１０—１５分鐘的器械練習，器械重量要比３０歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。５—１０分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次４５分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約２０次，數量依自己的承受力而定。
推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
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