標題: 單車騎手肌肉鍛煉常識 [打印本頁]

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作者: shington0417    時間: 2011-4-24 09:11     標題: 單車騎手肌肉鍛煉常識

腿部肌肉的鍛煉
股四頭肌 後蹲

起始姿勢
    站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程
    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
    下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點
    在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌 前蹲

起始姿勢
    站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程
    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
    下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點
    在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌 腿舉

起始姿勢
    仰臥在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程
    兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。

呼吸方法
    用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點
    仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

股四頭肌 腿舉

起始姿勢
    仰臥在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程
    兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。

呼吸方法
    用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點
    仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

股二頭肌 俯臥腿彎舉

起始姿勢
    俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的槓鈴片。

動作過程
    屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。

呼吸方法
    彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點
    彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、槓鈴片做。

小腿 驢式提踵

起始姿勢
    用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。

動作過程
    收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重複再做。

呼吸方法
    提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。

注意要點
    要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。

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