動作一
我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。
動作二
側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次
動作三
請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重複此動作2組30次。
動作四
跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。 每條腿重複動作2組20次。
動作五
坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。 重複此動作2組20次。
動作六
這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側。請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做這個動作的時候，請你繃直腳尖。 每側重複3組20次。 |
